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事實由尼克布萊克默核實
重點
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骨骼健康的小小改善可以帶來很大的好處，特別是在保護自己免受髖部骨折等重大問題的影響時。
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導致骨質流失的因素有很多，包括年齡增長、疾病、更年期、缺乏運動和營養不足。
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負重活動加上額外的鈣和維生素 D 可以增強骨骼強度。
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對某些人來說，睪固酮療法（可能與雌激素（針對女性）結合）可能是避免或逆轉骨質流失的好選擇。
雖然骨折並不好玩，但髖部骨折對老年人來說尤其嚴重。 去年發表的一項研究發現，60多歲的髖部骨折患者中，6.5%的女性和9.4%的男性在一年內死亡。 在80多歲的人群中，13.1%的女性和19.6%的男性在一年內死亡。
好消息是，增加骨骼強度可以幫助避免這些問題，而且這是很有可能做到的。 即使是骨礦物質密度的小幅提高也已被證明可以在降低骨折風險（尤其是髖部骨折）方面帶來巨大好處。 澳洲一項長達數十年的研究表明，骨骼強度僅增加 3% 就能顯著降低髖部骨折的幾率。
在這項研究中，研究人員招募了兩組60 歲及以上的人，一組從1989 年開始，第二組從1999 年開始。一開始，他們測量了每個受試者股骨頸關節（位於大腿頂部）的骨礦物質密度。靠近臀部的骨頭。 然後，他們對受試者進行了多年的跟踪，看看誰經歷髖部骨折。 雖然第二組的骨礦物質密度僅比第一組高 3%，但這些受試者的髖部骨折減少了 46%。
鑑於這些結果，很明顯，在生活中做出一些小改變就可以對骨骼健康產生巨大影響，進而對整體健康產生巨大影響。 以下是如何開始。
為什麼會發生骨質流失？
男性和女性的骨質流失都是進行性的，隨著年齡的增長，骨質流失的發生率也會上升。 骨質疏鬆症是一種骨組織退化的疾病，影響 1,000 萬美國人，另外 4,300 萬美國人骨密度低，是骨質疏鬆症的先兆。
「作為正常的重塑過程，我們的骨骼不斷地經歷分解和形成，」洛杉磯 Might Health 的初級保健醫生 Eric Tam 醫學博士告訴 Verywell。 “當這個過程的平衡受損時，就會導致骨質疏鬆症，導致骨質分解多於骨質形成。”
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雖然男女都會出現骨質流失，但女性更常見。 由於雌激素的下降，更年期是一個特殊的危險因子。 雌激素透過充當防止骨質破壞的堡壘來增強骨骼強度； Tam 表示，隨著雌激素的流失，骨質破壞會增加。
種族也會影響骨質流失的嚴重程度。
「骨強度下降在非西班牙裔白人女性和亞洲女性中最為常見，」物理治療師、紐約 Body Fluent Wellness 創始人阿米莉亞·林德伯格 (Amelia Lindberg) 告訴 Verywell。 “白人和亞洲男性的發病率較低，西班牙裔黑人的發病率最低。”
然而，任何年齡或背景的人都可能因內分泌失調、胃腸道疾病、類風濕性關節炎等發炎性疾病和某些癌症而出現骨質流失。 用於治療這些疾病的藥物（例如類固醇或腫瘤藥物）也會加速骨質流失。
透過運動讓骨骼浮起來
雖然隨著年齡的增長，骨強度的一些損失可能是常見的——也許是不可避免的——但專家表示，有許多策略可以應對這種情況。 排在第一位的是鍛煉，特別是負重活動。
「骨頭是『用進廢退』的一個很好的例子，」林德伯格說。 “任何時候你用你的骨骼和肌肉來抵抗重力保持一個姿勢，你都會對骨骼施加機械壓力，從而使骨骼變得更堅固。”
譚同意。 「我非常支持將運動視為醫學，當涉及骨骼時，這個說法絕對正確，」他說。 “在體育鍛煉過程中，通過骨骼傳遞的力量會產生機械信號，告訴骨骼中的細胞增加骨骼形成而不是分解。”
對於骨質疏鬆症患者，譚建議進行姿勢、平衡、步態和協調性歸零的運動，例如坐姿行軍。 在這項練習中，您坐在椅子上，保持背部挺直，一次將一個膝蓋抬到胸部，就像行軍一樣。 這可以增強核心肌群、股四頭肌和髖屈肌的力量。
為了保持平衡和協調，Tam 喜歡單腳站立，即抓住某物作為支撐，同時將一隻腳抬離地面，每次保持 10 秒鐘。
林德伯格非常喜歡步行，因為它可以增強脊椎和臀部的力量。
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「在戶外或在跑步機上行走比在橢圓機上以相同的速度行走更有益，」她說。 “與在橢圓機上滑行相比，邁出一步對骨骼產生的負載更大。”
她還建議平板支撐和俯臥撐來增強前臂和腕骨，以及側抬腿來同時增強髖部和前臂骨。
重量訓練怎麼樣？ 透過讓骨骼支撐重量來鍛鍊骨骼並不一定意味著在槓鈴上堆疊超重的槓鈴片。
“[It] 不需要令人生畏或複雜，」譚說。 “從每隻手各拿一個水瓶開始，上下舉起它們各 10 次，每天做幾次。”
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飲食重要嗎？
您攝取體內的物質肯定會影響您的骨骼，其中鈣和維生素 D 排在首位。 Lindberg 指出，雖然鈣是骨骼建構的關鍵，但您需要維生素 D 才能吸收攝取的鈣。 鈣存在於乳製品（許多乳製品和非乳製品替代品都強化了鈣）、綠葉蔬菜、豆類和杏仁中。
「維生素 D 主要來自陽光，但也存在於魚、蘑菇、強化牛奶和補充劑中，」她說。
Lindberg 表示，50 歲以上成年人每日鈣的建議攝取量為1,200 毫克，70 歲以下維生素D 的建議每日攝取量為15 微克，70 歲以上的人每日建議攝取量為20 微克。陽光照射，研究發現，增加鈣和維生素 D 補充劑的攝入量可以對骨骼健康和維護發揮作用。 如果您認為您可能需要補充劑，請諮詢您的醫療保健提供者。
荷爾蒙療法也可能有幫助
雖然更常見的說法是睪固酮是一種男性激素，但女性也會自然產生睪固酮。 由於睪固酮可以促進骨骼形成，因此隨著年齡的增長，睪固酮水平下降會對骨骼強度產生負面影響。 一種稱為荷爾蒙療法的治療方法可以有所幫助。
「睪固酮水平緩慢下降，從 20 多歲的女性開始，到 30 多歲的男性，」科羅拉多州利特爾頓的泌尿婦科醫生 Bruce Dorr 醫學博士告訴 Verywell。 女性睪固酮水平在停經前每年通常下降 1% 至 3%，停經後會趨於穩定。
多爾說，治療女性睪固酮激素的指引並不像針對男性的那麼明確。 但對於有骨質流失風險的女性患者，他經常開出丸劑形式的睪固酮，丸劑會以生物同質形式持續釋放激素。
對於這些患者，他會小心地將劑量保持在足夠低的水平，這樣他們就不會出現不必要的毛髮生長或皮膚變化。
多爾贊成在女性患者中將睪固酮與雌激素結合起來，因為這種組合對於促進骨骼生長特別有效。 然而，並不是每個人都適合接受荷爾蒙治療，例如有乳癌、心臟病、血栓或肝病病史的人。
「當你給予雌激素時，它會有所幫助 [prevent] 骨吸收，或骨分解，」他說。 這種好處與睪固酮的骨骼構建特性相結合，使該組合成為關注骨質疏鬆症的女性的可靠選擇。 “當我們將睪固酮與雌激素結合時，我們發現骨骼生長幾乎翻倍——每年 4% 到 5%。”
多爾說，女性可能不想等到骨質流失才開始服用荷爾蒙。 他主張在更年期之前就開始荷爾蒙治療，以預防或延緩骨質疏鬆症，並建議有興趣走這條路的女性找到一位了解睪固酮和雌激素的提供者。
這對您意味著什麼
小習慣可以增強骨骼強度。 如果您不知道從哪裡開始，坐式行軍可以在進行負重活動之前改善姿勢和協調性。
閱讀有關 Verywell Health 的原始文章。
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