[ad_1]
大多數美國人喜歡和他們的浪漫伴侶睡在同一張床上。 這種安排有成本也有好處。 例如，噪音和運動會擾亂睡眠，但親人的安慰以及與親密和性相關的荷爾蒙可以促進睡眠。
但願意承擔這些成本並不等於輕易承擔。 如果你的伴侶打呼嚕、踢腿、晚睡、被鬧鐘早醒，或是在你讀書時就無法入睡，那麼容納這樣的伴侶是不小的犧牲。
訂閱《華盛頓郵報》最時事通訊，了解《華盛頓郵報》最重要、最有趣的故事。
另一方面，那些擔心打擾伴侶睡眠的人。
在這樣的挑戰下，同床共枕並不總是可選的。 缺乏選擇的一些原因包括：
– 資金或空間有限。
-旅行。
– 家裡有姻親。
-需要靠近孩子。
– 伴侶在夜間需要幫助。
– 文化或個人禁止分開睡。
-對自己、伴侶或關係產生有害後果的預期。
身為一名睡眠心理學家，我常聽到伴侶打鼾對睡眠的破壞性影響。
最近見到一位病人，他的失眠症因床伴打鼾而變得更加嚴重。 焦急地期待騷亂和騷亂本身一樣糟糕。 透過失眠技巧以及她的伴侶願意在沙發上睡幾個星期的意願，她能夠將自己的睡眠恢復到脆弱的正常狀態。
她的伴侶也願意尋求睡眠呼吸中止症的醫學評估。 但同時，她又面臨共用臥室的問題。
以下是一些對她有幫助的建議，也可能對面臨類似情況的其他人有所幫助。
– – –
用耳塞和噪音機減輕聲音
夫妻間施加的每一種感官幹擾——包括噪音、光線、運動和不舒服的溫度——都適合特定的介入措施。
在聲音緩解方面，我發現耳塞和遮蔽噪音的組合對我的患者來說比單獨使用任何一種效果更好，因為它既能提供相對安靜的效果，又能防止音景突然變化。
對於那些睡在打鼾者旁邊的人來說，這可能是一個神奇的發現。 這種策略對於聽力和睡眠也可能比單獨屏蔽噪音更安全。 基於以下幾個原因，仍應謹慎對待並諮詢您的醫生：
-持續的噪音可能會影響您的睡眠品質。
-缺乏安靜可能無法讓聽覺系統得到清除代謝物所需的休息。
– 持續的、中等強度的噪音可能會損害您的聽覺系統。
-對某些人來說，耳塞引起的耳垢阻塞可能會降低聽力並暫時引起或加重耳鳴； 耳塞還可以減弱有助於耳鳴的掩蔽聲音。
– 耳塞雖然通常被認為是安全的，但會增加感染的風險。
如果您的情況可以接受風險，您將有一些產品選擇。
– – –
選擇聲音顏色 – 白噪音、棕色噪音或粉噪聲
白噪音（包含整個聲譜中相當於強度的頻率）聽起來像嘶嘶靜電，因為我們對與嘶嘶聲匹配的中等高頻更加敏感。
大多數人會喜歡其他「顏色」的聲音，尤其是那些偏向低頻的聲音。 這些包括棕色和粉紅噪音。 理想的音色不僅令人愉悅（或至少不會令人不快），而且還會掩蓋令人討厭的頻率，因此您可能需要進行試驗。
– – –
聲音機器、應用程式和網站
有些應用程式和網站可以產生這些聲音和其他聲音（請參閱 myNoise 的網路版本 – 它比其相關應用程式更好 – 其聲音庫和可自訂性）。 然而，許多人更喜歡噪音機的簡單性、聲音保真度和離線優點。 LectroFan EVO 產生多種音色（和風扇聲音），可從柔和到響亮進行調整。
始終選擇能達到效果的最低音量。 如果任何一方沒有佩戴耳塞，則安全音量的聲音可能會不安全。 我不會對 70 分貝的安全閾值調情； 每個人的敏感度不同，分貝是對數單位，這意味著增加幾個分貝就代表強度增加了許多倍。
– – –
選擇耳塞或替代品
最佳耳塞取決於您的耳道大小和對耳朵中物體的耐受性，以及您尋求的衰減量和您的過敏情況。
它們採用泡沫、可模壓矽膠、塑膠和其他材料製成。 我的一些病人已經定制了它們。 許多人喜歡多孔泡沫圓柱體。 查看 Mack’s 提供的多功能產品系列。
核心選項是最大設定的降噪耳塞，但它們也會阻擋哭泣的兒童和煙霧警報器，並且可能會帶來成本、舒適度和電池壽命的問題。
– – –
適應同床共枕
如果您一直分開睡，現在準備好再次同睡一張床（或者如果您處於新的關係中並且希望能夠睡得很好），那麼立即這樣做可能很簡單。
但我的一些患者需要逐漸適應，特別是如果他們最近克服了嚴重的失眠症。 失眠會使人對任何可能幹擾睡眠的事物保持高度警覺。
為了讓自己對再次睡在伴侶身邊不再敏感，不要著急，制定明確的計劃會有所幫助。 這種方法就像「露營」睡眠法，是一種透過逐漸減少父母的存在來幫助孩子入睡的技術。 但在這種情況下，你的伴侶會逐漸增加在你們共用床上的存在感。 這是一種協作技術。
舉個例子，他們可能會和你們一起躺在床上 15 分鐘，你們每個人都會閱讀準備入睡的書。 然後他們會去別處睡覺。 一旦你對他們的存在感到完全舒服，他們可能會增加陪伴的時間，直到你感到困倦。 最終，他們會留下來直到你睡著。 然後他們可能會留下來直到您在夜間醒來或要求他們離開。 最後一步是讓他們整夜停留。
– – –
建設性地利用衝突
睡眠不協調很常見，並且會對睡眠和人際關係造成壓力。 然而，我們並不期望右利手和左利手使用同一把剪刀，我們也不期望夫妻的睡眠總是吻合。
但在睡眠方面，我們並不總是處於最佳狀態。 我們大多數人都會犯這樣的錯誤：吵醒打呼的人，懇求他們側身翻身，或者斥責夜貓子吵醒我們，或者早上對我們的伴侶說一些關於霸占或踢毯子的惡作劇。
我們大多數人在精疲力竭和不知所措時可能會拖延尋求專業幫助。 即使是最配合治療的患者也不能期望自己能夠以嚴格的紀律接受具有挑戰性的介入措施。
如果你想對你的伴侶或你自己寬容一些，而不是粉飾問題，並找到雙方都滿意的解決方案（這個過程本身可以讓你們更親近），那麼認識到兩件事會有所幫助：首先，伴侶雙方都需要且值得睡眠，第二，睡眠挑戰或因睡眠挑戰而心煩意亂都不是性格缺陷。
看起來自私或自我毀滅的行為通常有更微妙的解釋。 如果雙方不僅努力傾聽、不讓對方病態，而且努力自我審視，這可能會有所幫助。
– – –
麗莎·斯特勞斯博士是波士頓地區私人診所的臨床心理學家。 她專門研究睡眠障礙。
相關內容
被哈馬斯扣押的以色列人質的家人緊抓數字線索
科學表明，種族並不真實。 支持者希望人口普查能反映這一點。
奧斯汀的辦公市場正在爆炸性成長。 但沒有人搬進來。
[ad_2]