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由 Aviv Joshua, MS 進行醫學審查
碳水化合物是身體重要的能量來源。 它們提供纖維、B 群維生素和抗氧化劑等必需營養素。 某些類型的碳水化合物比其他類型更有營養。
精製碳水化合物是經過加工去除部分穀粒的碳水化合物。 精緻碳水化合物是通常含糖量較高的穀物。 加工碳水化合物會讓它們感覺更柔軟。 這也使它們的使用壽命更長。 然而，這個過程會剝奪碳水化合物的營養和纖維。
精製碳水化合物的常見例子是白麵包和義大利麵、甜點和白米。 富含精製碳水化合物的飲食與肥胖、心臟病和第 2 型糖尿病的風險增加有關。 本文將概述精製碳水化合物，包括它們是什麼、它們如何影響身體以及應該吃什麼。
解說員
過去，精製碳水化合物被稱為“壞”碳水化合物，而全穀物被稱為“好”碳水化合物。 以這種方式標記食品可能有害，並會促進負面的身體形象。
精緻碳水化合物與其他類型的碳水化合物有何不同？
精製碳水化合物是經過加工去除部分穀物的碳水化合物。 全穀物含有三個部分：麩皮、胚芽和胚乳。 穀物的外層稱為麩皮，含有纖維和 B 群維生素。 胚芽含有纖維、蛋白質和健康脂肪。
在加工過程中，麩皮和胚芽被去除，只留下胚乳。 不含麩皮或胚芽的精製碳水化合物的例子有白麵包、麵食和麵粉。
與全穀物不同，精製穀物消化得非常快。 它們通常具有較高的血糖指數，這意味著它們會導致血糖和胰島素水平飆升。 精製穀物含有很少的纖維、維生素或礦物質。 相反，它們富含快速消化的澱粉。
了解更多：您可以在這個新資料庫上確定您的食物是否經過超加工
少吃（或避免）精緻碳水化合物的原因
複雜碳水化合物，如全穀物，比精製碳水化合物更受青睞。 隨著時間的推移，不受控製或單獨攝取精製碳水化合物可能會導致健康問題。
研究表明，食用精製碳水化合物會導致血糖和胰島素水平升高。 當您的血糖快速升高時，您的身體必須釋放更多的胰島素才能降低血糖。 這會導致血糖水平下降。 富含精緻碳水化合物的飲食也可能增加體內脂肪量。
血糖的波動與食慾和暴飲暴食的風險增加有關。 由於血糖變化，經常食用大量精製碳水化合物的人往往會渴望並吃更多的食物。
研究表明，隨著時間的推移，吃大量精製碳水化合物會增加胰島素阻抗（身體對胰島素沒有應有的反應）和長期高血糖的風險。
精緻碳水化合物也會增加體內發炎。 發炎的增加與多種慢性病有關。
富含精製碳水化合物的飲食與以下慢性疾病有關：
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心臟病
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肥胖
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2型糖尿病
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癌症
相關：加工食品真的那麼糟嗎？
19 種流行的精緻碳水化合物食品
精緻碳水化合物是美國人飲食中很受歡迎的一部分，大多數雜貨店都有賣。 留意含有以下任何成分的食物。
早餐
早餐時享用的富含精製碳水化合物的常見食物（除非是用全穀物製成的）包括：
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早餐麥片
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貝果
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鬆餅
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威化餅
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薄煎餅
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格蘭諾拉麥片
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早餐糕點
零食項目
富含精緻碳水化合物的休閒食品包括：
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餅乾
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洋芋片
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餅乾
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蛋糕
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糖果
午餐和晚餐
午餐或晚餐中經常含有的精製穀物包括：
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白麵包
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白米
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麵粉玉米餅
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披薩麵團
原料
在以下成分中常見精緻碳水化合物：
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白麵粉
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玉米糖漿
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紅糖
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白砂糖
什麼是簡單的精緻碳水化合物互換？
許多人喜歡精緻碳水化合物的味道和質地。 幸運的是，幾種全穀物食品可以帶來同樣多的風味以及更多的纖維和營養。
如果您正在考慮在飲食計劃中添加更多全穀物，請考慮以下任何一種替代方案。
精緻碳水化合物
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白麵包
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白義大利麵
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白米
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麵粉玉米餅
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早餐麥片
全穀類
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全麥、黑麥或多穀物麵包
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全麥麵食
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糙米、大麥、乾小麥、法羅、藜麥
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玉米餅
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麥片
克服菸癮
對精緻碳水化合物的渴望是很自然的，特別是如果您的身體習慣每天吃它們並且您喜歡它們的味道。
要開始減少對食物的渴望，請嘗試以下提示：
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吃營養豐富的食物：注重營養豐富的食物，如新鮮水果和蔬菜、全穀物、健康脂肪和瘦蛋白質。 這些食物可以讓你有飽足感，而不會導致血糖升高。
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不要限制食物或卡路里: 一定要餓了才吃。 如果你試圖限制飲食，你的身體最終可能會產生更多的渴望。
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管理壓力：我們渴望攝取高熱量食物（例如精緻碳水化合物）的情緒原因有很多。 與您的醫療保健提供者合作來控制您的壓力，並在需要時去看心理健康提供者。
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專注於睡眠：睡眠不佳會導致對食物的渴望。 透過養成睡眠衛生習慣（例如每晚在同一時間上床睡覺以及睡前避免使用螢幕）來關注良好的睡眠。
概括
精製碳水化合物是經過加工去除纖維、B 群維生素和抗氧化劑等關鍵營養素的碳水化合物。 碳水化合物是身體重要的能量來源。 然而，隨著時間的推移，食用大量精製碳水化合物可能會導致健康問題。
精緻碳水化合物往往會導致血糖和胰島素水平飆升。 隨著時間的推移，這可能會增加肥胖、2 型糖尿病、胰島素阻抗和心臟病的風險。
精製碳水化合物的常見例子包括白麵包、義大利麵和米飯。 其他精緻碳水化合物包括糕點、早餐麥片和餅乾。 為了降低慢性疾病的風險，請考慮將一些常用的精製碳水化合物換成更健康的全麥替代品，例如全麥麵包、藜麥和燕麥片。
閱讀有關 Verywell Health 的原始文章。
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