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就像我們的身體一樣，我們的大腦也會隨著年齡的增長而改變。 我們年紀越大，就越難記住訊息，例如我們去過的餐廳的名稱或我們把鑰匙放在哪裡。 或者可能需要更長的時間來學習新事物。
但好消息是，我們實際上可以透過許多控制來保持大腦健康和防止過早老化——而這要從日常習慣開始。 最值得注意的是，我們的行為 避免 可以對我們的認知產生正面的影響。
我們與專家討論了我們每天可能做的看似無害但可能導致大腦老化的習慣，以及我們可以採取哪些措施。 以下是需要盡快修正的錯誤：
1.你沒有獲得足夠的社交互動。
從遠距工作到生孩子再到退休，生活中遇到的許多情況都會讓我們出去社交變得更加困難。
「在我們的文化中，在我們的一生中慢慢失去社交網絡是很常見的，」西達西奈記憶與健康老化計畫主任扎爾迪·譚博士說。 “我們需要某種社交網絡，無論何時我們需要它，或者即使我們認為我們不需要它，我們都可以尋求幫助。”
那麼，社會化如何影響大腦呢？ 「每次我們遇到新朋友……我們都會在大腦中的腦細胞之間建立新的聯繫，」譚解釋道。 此外，強大的社交網路已被證明可以改善情緒，這與我們的大腦健康有關。 （憂鬱症是癡呆症的危險因子之一。）
美國神經病學會研究員、蓋辛格健康中心記憶和認知計畫主任格倫芬尼博士說，雖然面對面的互動似乎對大腦健康最有益，但線上社交和虛擬對話也有幫助。
「有些人實際上是與世隔絕的……或者在當地可能沒有朋友和家人， [and] 他們的線上社群成為他們的生命線，可以帶來一些真正的好處，」芬尼說。
2. 你可以保持大腦活躍——但只能透過一遍又一遍地做同樣的事情。
芬尼解釋說，你不僅希望透過保留現有的技能來調動大腦，還希望讓大腦走出舒適圈。
「如果你說，『我不再是個孩子了。 我不會擔心學習任何東西」… [That] 實際上會破壞你的大腦健康並導致大腦過早衰老，」他說。
就像我們遇到新朋友一樣，學習新事物會在我們的腦細胞之間形成聯繫，並有助於保持大腦年輕。
「你應該始終擴大你的精神視野，」他說。 「如果你從未學過樂器，那就學習樂器。 如果你從來沒有讀過外語，那就學一門外語。”
3.你消除了長期承受的壓力。
壓力是日常生活的一部分，我們的身體通常可以從特定的壓力事件或情況中快速恢復。 問題是，當這種壓力變得長期存在時——而我們卻沒有解決它。
加州大學舊金山分校精神病學教授、《壓力》一書的作者艾麗莎·埃佩爾(Elissa Epel) 博士說：「我們真的很擅長整天保持壓力反應——保持在我們可能沒有註意到的適度水平。”處方。” “即使沒有發生任何有壓力的事情，我們也可能會承受無意識的壓力。”
她說，重要的是要意識到這種壓力並全天釋放它，例如留意我們的想法並放慢呼吸。 她補充說，在我們的身體中創造「短期的急性壓力狀態」實際上可以幫助緩解壓力，例如使用桑拿浴室、洗冷水澡或嘗試高強度運動。 這讓我們在白天有更多的放鬆狀態，晚上有更好的睡眠品質。
「當我們能夠在白天和睡眠時擁有更深的休息狀態時，我們的神經元也有機會恢復並減緩大腦衰老，」她解釋道。
4.過度依賴外送。
「當我們……忙於我們的職業和社交生活時，選擇快速的東西是一種自然的傾向 [that] 你可以用微波爐加熱或去汽車餐廳，」譚說。 “[But] 從長遠來看，這對我們的大腦來說可能並不是最好的。”
快餐通常經過高度加工，富含飽和脂肪和添加糖。 研究表明，多年來富含此類食物的飲食會導致罹患癡呆症的風險更高。
“我們知道 [these] 可能會使大腦過早老化，並可能導致健康狀況 [are] 對大腦健康非常不利，」芬尼說。 （例如，研究表明，不受控制的糖尿病會導致大腦萎縮。）
經常吃快餐或外賣並沒有什麼問題——它很美味，可能是最實惠的選擇，有時我們只是需要它。 盡可能嘗試富含 Omega-3 脂肪酸的飲食，例如綠葉蔬菜、魚、橄欖油和堅果。 Omega 3 已被證明可以增強記憶力、學習能力和大腦的血流量。
5. 您的目標是每晚睡眠充足，但睡眠品質不佳。
即使您的目標是每晚獲得建議的七到九個小時的睡眠，如果您的睡眠品質很差，您可能會在第二天醒來時感到疲倦。 睡眠的數量和品質對於大腦健康都至關重要。
「在睡眠期間，一天的記憶會被整理並放置在正確的位置，以供我們將來訪問… [Also] β-澱粉樣蛋白是一種對阿茲海默症患者的大腦造成嚴重破壞的黏性蛋白質，在睡眠期間會被清除。」Tan 解釋道。 “當睡眠時間太短或品質差時……這些過程就會被中斷。”
第二天，您可能很難集中註意力或難以回憶訊息。 但多年來，睡眠不足會增加大腦過早老化和失智症的風險。
為了提高睡眠質量，譚建議設定一致的就寢時間，盡量減少飲酒，減少睡前液體攝入量，避免使用鎮靜劑和安眠藥，並限制大部分時間睡覺（不要在床上滾動或看電視）。
6. 你沒有將身體活動納入你的生活方式。
「體能鍛煉，尤其是心血管鍛煉，甚至是肌肉鍛煉，對於保持大腦……年輕很重要，」芬尼說。 “它實際上可以增加大腦中的生長激素，例如促進大腦健康的神經因子。”
除了運動之外，譚還建議讓體育活動成為您生活方式的一部分。 “無論是……園藝還是……遠足，有些事情我們可以融入到我們的日常生活中，從長遠來看，這些事情可能比每週去健身房一次一小時更可持續、更有益。”
當身體活動成為一種終身習慣時，會帶來多種好處，包括減輕壓力和增加大腦的血流量。
請記住：我們對大腦健康有很大的控制權。
我們能為大腦做的最糟糕的事情就是隨著年齡的增長而放棄。
「不要認為一切都必須以這種方式發生，因為你正在得到 [older]。 照顧好你的大腦，照顧好你的身體，」芬尼說。 “如果你這樣做，你就能成功變老，而且不會發生你想像的那麼多變化。”
本文原刊於《赫芬頓郵報》。
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