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由 Shaheen Lakhan 醫學博士、博士、FAAN 進行醫學審查
這個世界上有兩種人：一類人只需一個鬧鐘（甚至可能只有一個！）就能從床上爬起來，另一類人將鬧鐘設置得比實際起床時間早得多，然後按“貪睡」鍵多次慢慢地哄自己下床。 第二類人實際上可能佔絕大多數，2022 年的一項研究顯示，57% 的人承認打瞌睡。
研究還表明，小睡並不一定像人們曾經認為的那樣對健康有害——事實上，它實際上可能有助於改善情緒和認知功能。
然而，許多睡眠專家仍然建議不要小睡，以提高整體睡眠品質。 請繼續閱讀，了解睡眠週期的科學原理以及打瞌睡對您的影響。
睡眠週期
維吉尼亞州夏洛特斯維爾的神經學家和睡眠醫學專家克里斯溫特醫學博士表示，睡眠總共有四個階段，分為兩個階段：非快速動眼睡眠和快速動眼睡眠。 非快速動眼睡眠包括三個階段：N1（過渡期）、N2（淺度睡眠）和 N3（深度睡眠）。
「N1 階段是從清醒到睡眠的過渡，通常持續約 5 到 10 分鐘，N2 階段是你的體溫開始下降，一切開始減慢，催眠抽搐很常見，你的眼球運動開始停止，你的身體準備進入深度睡眠，」他解釋道。
另一方面，快速動眼睡眠發生在入睡後大約一個小時到一個半小時。
「在這種睡眠中，你往往會做生動的夢，你的大腦會變得活躍，你的身體會變得不動，而你的眼睛會快速轉動，」溫特博士說。 「當你整夜睡覺時，你的身體會在非快速動眼睡眠和快速動眼睡眠之間循環，一個完整的周期大約需要 90 到 110 分鐘。”
他說，如果你每晚睡足八小時，整個睡眠過程預計每晚會循環四到五次。
貪睡對睡眠週期的影響
休士頓的精神科醫生和睡眠專家 Chester Wu 醫學博士表示，經常在早上小睡並不是保持高品質睡眠的最佳策略。 這是因為睡眠週期的長短不僅在不同的人之間存在差異，而且對於同一個人在不同的夜晚也是如此。 這種變化取決於多種因素，包括您的年齡、整體健康狀況、壓力水平和先前的睡眠模式。
吳博士建議不要設定多個鬧鐘以應對小睡，而是簡單地設定一個鬧鐘，讓您獲得所需的睡眠時間。
與睡眠惰性的鬥爭
您通常在早上醒來時或在長時間的小睡中醒來時感到昏昏沉沉和迷失方向嗎？ 吳博士說，這種感覺就是睡眠惰性，每個人都或多或少都遇過這種感覺。
「它的持續時間和強度可能會根據醒來時的睡眠階段、睡眠債、個人的晝夜節律和整體睡眠品質等因素而有所不同，」他解釋道。 “例如，從深度睡眠或快速動眼階段醒來會加劇睡眠慣性，而不規則的睡眠時間表或長期睡眠不足會延長其影響。”
雖然這些昏昏沉沉的感覺可能會誘使您打瞌睡，但吳博士建議不要這樣做，因為這更有可能加劇這些感覺，讓您更難起床繼續新的一天。
帶走
雖然說起來容易做起來難，但他建議早點睡覺，讓自己晚上有更多的時間睡覺，而不是指望早上的小睡時間。
「也可以考慮建立一個你期待的早晨例行公事——一杯咖啡、在自然光下散步和/或聽你喜歡的音樂，以幫助你更快醒來並幫助管理早晨的睡眠惰性，」他說。
「如果需要的話，可以在當天早些時候小睡一下，」溫特博士補充道。 “如果你在離睡覺時間太近的時候小睡，就會降低睡眠壓力，讓你更難入睡。”
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壓力因素
你可能認為你在欺騙你的身體，讓它認為你已經給了它更多的睡眠，但事實上，經常打瞌睡可能會導致壓力反應，為你的生活增添焦慮感。 當你打了幾次小盹才起床時，你很可能會驚慌失措地趕著準時去上班或上學。
創造一個更放鬆和專注的早晨例行公事，讓你真正有時間做你需要做的事情，可以讓你的一天開始時壓力更小。
帶走
溫特博士還建議，如果可能的話，在一天中早些時候鍛鍊身體，因為太靠近就寢時間運動可能會導致入睡困難。 同時，早上運動可以讓你在一天的生活中感到更加警覺和精力充沛。
一致性的力量
像博士這樣的專家。 溫特和吳一致認為，保持一致的睡眠時間表和定期獲得充足的睡眠比依賴小睡可以帶來更好的睡眠品質和能量水平。
如果您無法立即自然地早睡，溫特博士建議整理您的睡眠環境，這意味著保持臥室涼爽和黑暗，並收起手機、筆記型電腦和其他數位螢幕。 這些設備會發出藍光，會抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素是幫助入睡的荷爾蒙。
「事實上，讓起床後精神煥發的最可靠策略是保持規律的起床時間，並確保獲得適合自己的睡眠量，」吳博士補充道。
記住
簡而言之，雖然小睡可能不會對您的整體健康產生負面影響，但專家仍然認為，就讓您感到休息和精神煥發而言，這並不是最好的習慣。
可能需要對日常習慣進行一些調整和改變，但保持一致的睡眠模式和健康的早晨習慣可能是讓您精神煥發、準備好面對世界的秘訣。
閱讀 Verywell Mind 上的原始文章。
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