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準備好在 3 月 15 日睡覺吧，這一天更廣為人知的是#WorldSleepDay，這是世界各地睡眠專家促進睡眠健康的年度活動。 鑑於目前有關睡眠不足的統計數據確實敲響了警鐘，因此我們有充分的理由提高人們對高品質睡眠重要性的認識。 根據2023 年12 月發表在《睡眠健康》雜誌上的一項針對超過67,250 名成年人的研究，只有15% 的參與者每周至少睡五個晚上，睡眠時間在7 到9 小時之間（成人的建議睡眠時間）。
根據美國睡眠醫學會的數據，每年約有 7,000 萬人經歷睡眠障礙。 美國國立衛生研究院表示，大約 40% 的成年人每月至少會在白天無意識地打瞌睡一次，而疾病管制與預防中心則透露，每三個美國成年人中就有一個表示他們沒有打瞌睡。每晚睡眠充足。
Renuma（睡眠呼吸中止症護理數位健康平台）執行長 David Rosen 博士表示，如果您是數百萬人需要睡個好覺的人之一，那麼改善睡眠品質和數量的第一步就是從耐心和毅力。
「學會接受晚上睡不好也沒關係，」羅森告訴雅虎生活。 「提醒自己你以前已經經歷過這一切，你也會再次經歷這一切——這確實是事實。 如果你這樣做，失眠帶來的沮喪和焦慮就會消失。 有趣的是，一旦發生這種情況，你的睡眠可能會自行開始好轉。”
然而，練習一些簡單的行為改變（即睡眠衛生）和生活方式策略也可以幫助改善睡眠，以及您的身體健康、情緒和整體健康。 在這裡，專家們提供了入睡和保持睡眠的重要秘訣：
睡眠秘訣一：遵守睡眠時間表
在睡眠方面，一致性是關鍵。 「每週7 天在同一時間起床無疑是一個人可以做的最有效的事情，它可以調節晝夜節律（一組基於暴露於光明和黑暗的情況而遵循24 小時週期的生物過程）並改善睡眠質量。褪黑激素的產生——大腦中的一種激素，有助於身體的內部時鐘，」雙重認證的臨床心理學家和睡眠專家邁克爾·布魯斯博士告訴雅虎生活。
他說，設定固定的就寢時間和起床時間可以幫助訓練你的身體和大腦。 「當身體和大腦預計就寢時間即將到來時，它們就可以開始準備並放鬆下來，這可以讓入睡變得更容易，」他說。 “透過持續且可預測的釋放，大腦可以改善睡眠品質。”
睡眠秘訣二：睡前拔掉電源插頭
是的，根據發表的研究，這些深受人們喜愛的數位設備（智慧型手機、電視、筆記型電腦、平板電腦）的螢幕會發出藍光和白光，這會幹擾身體產生褪黑激素的能力，導致睡眠質量和睡眠時間下降在《生理學前沿》雜誌上。
「現在我們一提到睡眠就不可避免地要討論螢幕習慣，」羅森說。 「社群媒體平台擁有複雜的演算法，可以吸引你的注意力並激發你的情緒。 這與良好的睡眠不相容。 控制住 FOMO，把手機帶出你的臥室。”
然而，如果您沒有舒適的表演就無法入睡（朋友們， 宋飛傳, 弗雷澤, 等等）在後台播放時，在離床盡可能遠的電視上觀看節目。 另外，如果您晚上需要關閉電視，請在電視上設定計時器。 作為一般規則，限制您在床上看電視的時間。 原因是：您可能會習慣性地將床與清醒而不是睡眠聯繫起來，這可能會影響您在未來晚上入睡的能力。
睡眠秘訣 3：保持臥室涼爽
在就寢時間到來前不久，羅森和布魯斯都建議將恆溫器設定在 65 到 68 度之間。 布魯斯解釋說，我們的體溫在白天波動，與晝夜節律有關。
「為了讓身體產生睡眠激素褪黑激素，我們需要向松果體發送非常特定的信號，」他說。 「當我們的體溫達到峰值然後降低時（晚上 10 點和 10:30 左右）就會發出這一信號，因此在涼爽的房間裡睡覺將有助於這一過程。”
布魯斯補充說，自然通風與更好的睡眠品質有關——尤其是在氣候溫和的地方的季節轉換期間——而且人們往往在空氣新鮮的臥室裡睡得更好。 「在炎熱的天氣裡，關上百葉窗、百葉窗或窗簾可以讓房間保持涼爽，」他說。 “當外面寒冷時，蓋上窗戶也可以幫助你的臥室保持溫暖。”
睡眠秘訣 4：規律運動－但不要太靠近睡覺時間
白天進行身體活動可以幫助您在晚上捕捉 z 的感覺。 布魯斯建議，關鍵是確保睡前四個多小時出汗。 「數據表明，每天運動的人的整體睡眠品質得到了顯著改善，」他說。 「然而，在睡前進行太接近的鍛煉會提高你的核心體溫，而此時你的核心體溫需要降低以促進褪黑激素的產生。”
事實上，Cureus 雜誌上發表的一項2023 年研究發現，運動可以作為一種天然的睡眠輔助手段，有助於促進放鬆和減少睡眠潛伏期（入睡所需的時間長度），同時也是一種很有前途的策略。治療睡眠障礙，包括失眠。
睡眠秘訣 5：考慮服用鎂補充劑
如果睡個好覺仍然是一個白日夢，請與您的醫療保健提供者討論在您的日常養生方案中添加鎂補充劑。 除了增強身體調節血糖和血壓以及支持肌肉和神經功能的能力外，這種礦物質還可以透過多種方式幫助促進睡眠。 「鎂水平健康的人可以更好地利用 GABA [a sleep-related neurotransmitter] 睡眠障礙診斷公司 Wesper 的神經科學家和睡眠專家 Chelsie Rohrscheib 告訴雅虎生活。
這種礦物質已被證明有助於鎮定身體，特別是肌肉。 Rohrscheib 說：「鎂參與肌肉活動，可以幫助我們的肌肉在睡眠期間更好地放鬆。」他指出，這對於夜間抽筋或患有不寧腿症候群的人特別有幫助。
鎂也可能在提高人體褪黑激素的自然水平方面發揮作用。 「臨床研究表明，低鎂含量會降低大腦中產生褪黑激素的區域的活動，」Rohrscheib 說。 “因此，確保您的鎂水平健康可能有助於保持褪黑激素的高可用性。”
如果您不喜歡補充品，可以考慮“瞌睡女孩無酒精雞尾酒”，這是一種在社交媒體上流行的睡前飲料，混合了酸櫻桃汁、鎂粉和益生元蘇打水。 專家們一致認為，酸櫻桃汁中的褪黑激素濃度及其抗發炎特性可以幫助您補上美容覺。
睡眠秘訣 6：嘗試睡眠配件和應用程序
全球睡眠輔助市場正在蓬勃發展：該行業預計2022 年收入為780 億美元，預計到2032 年將達到1310 億美元。憑藉無數的小工具和應用程序，專家重點介紹了四種可以幫助您入睡的產品：
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睡眠應用程式。 Calm 睡眠和冥想應用程式提供睡眠故事，這些故事由著名的舒緩聲音講述，包括馬修麥康納、神經科學家馬修沃克、 奧本海默 明星希里安墨菲和已故演員吉米史都華的人工智慧聲音。 Sleepopolis 睡眠健康總監兼臨床心理學家謝爾比·哈里斯 (Shelby Harris) 此前告訴雅虎生活：“聲音會激活感覺和聽覺處理區域，引發情緒反應並幫助我們集中註意力。” “這可以導致鎮靜激素的釋放，減少壓力中心的活動並改善睡眠品質。”
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一個眼罩。 戴眼罩可以阻擋幹擾光，幫助您睡得更好，研究顯示它還可以改善大腦健康。 「我認為 Manta 擁有目前市場上最好的產品，」Breus 說。 「這是我和我的家人每晚使用的睡眠眼罩。 這是一款帶有可調節罩杯的輪廓面罩，因此您可以根據您個人的眼睛位置調整面罩。 如果您想要良好的冷卻效果，您甚至可以更換眼罩，或換成其他類型的眼罩，例如絲綢罩。 這是一款用途廣泛且品質非常高的產品。 雖然成本有點高，但我覺得還是值得的。”
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一台發聲機。 儘管這項研究尚無定論，但有些人使用可以掩蓋噪音的白噪音機睡得更好。 Breus 推薦 iHome Sunrise Alarm Clock With Sleep Sounds，其中包含 15 種白噪音。 「他們在創造獨特且有效的聲音體驗方面做得非常出色，」他說。
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一種可穿戴設備。 雖然市場上有多種設備（包括 Oura Ring）可以幫助您追蹤睡眠，但其他設備可能會幫助您在睡眠時平靜下來。 「我最近發現了 Apollo，這是一種由神經科學家和醫生製造的設備，它可以在你睡著時利用觸覺振動來防止你在半夜醒來，」Breus 說。 “這就像為您的皮膚演奏的音樂，具有非常放鬆的效果。”
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