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營養飲食其實是一種超能力。 健康的飲食可以延長壽命、降低憂鬱症和心臟病的風險、改善睡眠以及許多其他好處。 那為什麼我們不都這樣做呢？ 這並不像聽起來那麼簡單。 克利夫蘭診所最近的一項調查顯示，高品質的食物可能很昂貴，許多美國人覺得他們沒有時間遵循健康的生活方式。 包裝食品提供速度和便利性——許多食品聲稱脂肪或糖含量低——但它們更有可能經過高度加工且營養價值較低。 哪些食物提供了寶貴的營養，哪些食物充滿了空熱量，這一點並不總是顯而易見。
如果您能夠擺脫資訊和術語的迷宮，營養標籤可以提供一些有用的線索。
以下是您需要了解的知識，以便消除健康聲明的噪音並分析營養標籤，而無需在雜貨店花費數小時。
為什麼營養標示很重要？
法律要求任何加工或包裝食品——從包裝肉類和優格到餅乾和薄脆餅乾——都必須有營養標籤。 它們顯示了產品的份量、熱量和成分，包括某些添加劑和營養素，例如產品中的蛋白質、碳水化合物、纖維、糖、維生素和礦物質。
營養師艾琳·帕林斯基-韋德 (Erin Palinski-Wade) 告訴雅虎生活，營養標籤「確實是為了保護消費者的利益，因此食品中添加的成分是透明的」。 當你買一個蘋果或一束西蘭花時，你知道你得到的是什麼。 但目前還不清楚薯片、冷凍晚餐或罐頭湯等包裝食品中含有什麼成分。 帕林斯基-韋德說，營養標籤將“讓你深入了解食物的整體成分”，包括可以食用但營養價值不高的防腐劑和增味劑。
例如，鈉（又稱鹽）經常作為防腐劑添加到食品中。 根據美國疾病管制與預防中心的數據，我們的飲食中需要鈉，但過多的鈉會導致高血壓以及心臟病和中風的風險增加。 營養標示可幫助您估算一天累積攝取的鈉量。
不要被包裝正面所左右
當您在包裝食品上看到「低脂肪」等標籤時，「不要讓它們影響您，」帕林斯基-韋德說。 「食品製造商可以在包裝正面註明很多內容，其中一些受到監管，而另一些則不受監管，因此它們可能會產生誤導，」她說。 當你看到標籤上承諾某種美味的食物不含脂肪、不含糖或熱量很少時，問問自己：“如果它看起來好得令人難以置信，那麼要付出什麼代價？” 營養師塔拉科爾曼告訴雅虎生活。 “健康行銷可能有點誤導，因為它沒有表明這一點。”
科爾曼開玩笑說，如果一種零食說它的味道是“巧克力軟糖摩卡生日蛋糕味”，但它聲稱不含糖，你可能會問自己，什麼 是 是在配方中賦予它如此濃鬱的甜味、美味的味道嗎？ 找出答案的最佳方法是將包裝翻轉並閱讀標籤。
通常這意味著食譜中添加了一些東西以使食物更甜。 這些添加的人造甜味劑被認為可以安全食用，但數量有限。 但「天然糖通常與纖維或抗氧化劑等其他營養素一起出現，」帕林斯基-韋德說。 她指出，“添加糖不含有任何這些營養素”，因此最好盡量不要添加糖佔日常飲食的 10% 以上。
檢查包裝內有多少份
例如，如果您拿起一塊能量棒，您可能會“假設它是一份”，科爾曼說。 “但你把它翻過來，上面寫著一份的份量是巧克力棒的一半，所以這意味著如果你吃掉整塊巧克力棒，你就必須把標籤上的所有東西都乘以二。”
因此，如果您想了解包裝食品中含有多少卡路里或各種營養素的含量，請將列出的量乘以「每個容器的份量」量。 以一罐金寶雞湯麵為例。 根據其營養成分標籤，一份含有每日建議鈉的 39%。 但一罐有 2.5 份。 因此，一罐湯實際上含有每日建議鈉的近 98%。
科爾曼說，許多人認為包裝上列出的每份食物的量就是他們應該吃的量。 但事實並非一定如此。 份量只是標示營養資訊所適用的食物量。 根據美國食品藥物管理局的說法，「份量反映了人們通常吃或喝的量。 這並不是建議你應該吃多少或喝多少。”
注意添加糖、飽和脂肪、纖維和蛋白質的列表
對大多數人來說，「如果我們的目標是選擇含有更多纖維、更少糖和更少飽和脂肪的食物，我們就有助於我們的整體健康，包括我們的心血管健康、我們的血糖和我們的能量水平，」Palinksi-Wade 說。
吃太多飽和脂肪會導致低密度脂蛋白（又稱「壞」）膽固醇的積累，進而導致心血管問題。 飽和脂肪應佔每日熱量的 10% 以下。 過多的糖——尤其是不含其他營養素的添加糖——會導致血管損傷，並可能使您面臨更大的糖尿病、肥胖甚至某些癌症的風險。 Palinski-Wade 表示，將添加糖的攝取量控制在每日卡路里攝取量的 10% 以下將有助於預防這些問題。
另一方面，纖維具有多種健康益處。 它讓我們更長時間地感到充實和滿足。 它還與有害膽固醇結合併將其帶出體外，並有助於在我們的腸道中培養有益細菌，這些細菌在免疫系統、大腦和心理健康中發揮著至關重要的作用。 科爾曼將纖維和蛋白質稱為“慢燃料”，因為我們的身體需要更長的時間來處理它們，並為我們提供更持久的能量。
另一方面，糖是快速燃料，這意味著我們在進食後不久就會獲得能量和血糖水平的飆升，然後急劇下降。 這種情況使得維持能量水平變得困難，隨著時間的推移，可能會導致胰島素阻抗以及糖尿病和心臟病等疾病。
一個簡單的回應？ 科爾曼建議尋找纖維含量高於糖或蛋白質含量高於糖的食物。 她說，作為零食，5克蛋白質就足夠了，而對於一般人來說，一餐應該含有25-35克蛋白質。 女性應該攝取 25-28 克纖維，男性應該攝取 28 克左右，但由於 95% 的美國人沒有攝取足夠的纖維，因此對於健康人來說，纖維攝取量越多越好。
纖維和蛋白質就像減速帶一樣，減慢食物（包括糖）的加工速度。 當食物中的纖維或蛋白質含量多於糖時，其他常量營養素“往往會到位”，這意味著碳水化合物、脂肪、鈉、礦物質和維生素可能會達到相對良好的平衡。
檢查前幾種成分
一般來說，營養標示上列出的成分越少，食品的加工程度就越低。 但即使有一份詳細的成分清單，如果零食、罐頭或冷凍食品的主要成分是健康的，那麼它們可能仍然有營養。
“成分的順序不僅是隨機的，而且是隨機的。” 第一種成分構成了食物的大部分，」帕林斯基-韋德說。 因此，如果列出的第一個成分是糖，那麼該食物可能不會有很多營養價值。 但如果前幾種成分是可識別的食物，例如蛋白質、蔬菜、水果或堅果，那麼您很有可能從中獲得大量的營養價值。
鑑於飲食文化如此普遍，人們很容易陷入僅根據食物本身的內容來選擇食物的境地。 不 有：更少的卡路里、更低的碳水化合物或更少的脂肪。 但專家表示，注意您所獲得的營養素（補充能量的蛋白質、有益腸道健康的纖維、增強免疫力的維生素等）也同樣重要，因為我們的身體都需要它們。
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