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編按： 第 8 季 播客與桑傑·古普塔博士一起追逐生活 透過深入檢查不同狀態的大腦，回到基礎。 每一集都將重點放在其中一種狀態——心煩意亂的大腦、受驚的大腦、抑鬱的大腦等等——以重點關注我們頭腦中發生的事情以及它如何影響我們的身體。
（CNN）— 你真的是你吃的東西嗎？ 數十年的研究支持「人如其食」的說法，並支持良好營養對健康的重要影響。
健康的食物選擇可以延長人們的整體預期壽命，並降低心臟病和癌症等各種醫療問題的風險。
食物對健康的影響不僅限於身體。 它們也延伸到大腦，不僅影響我們未來大腦疾病（如中風和失智症）的風險，而且影響我們當下清晰思考的能力以及我們的情緒和心理健康。
但要知道吃什麼有利於大腦健康，甚至如何測量它，都不是那麼容易的。 我們中的許多人都被告知，藍莓、鮭魚、堅果和綠葉蔬菜等食物是所謂的健腦食品。 但它們是如何運作的呢？ 它們具有神經保護作用嗎？ 它們讓我們變得更聰明嗎？ 更加警覺？ 壓力較小？ 更快樂嗎？
營養精神病學家 Uma Naidoo 博士的職業生涯圍繞著弄清楚哪些食物可以改善大腦功能並對我們的感覺產生積極影響。 她是馬薩諸塞州總醫院營養和生活方式精神病學主任、哈佛醫學院講師、作家和私人廚師。
奈杜將這個新興且快速發展的領域描述為「營養與心理健康之間的交叉點」。
“我們還沒有到可以說‘吃這麼多藍莓來改善心情’的地步。” 但我們確實在科學證據方面不斷湧現和發展，能夠說，’你可以為你的情緒構建一個營養精神病學板塊’，”她最近在他的播客“追逐生活”中告訴CNN 首席醫學記者桑傑·古普塔博士。
奈杜說，我們每天必須吃多少藍莓或幾盎司鮭魚才能改善情緒尚不清楚，但許多人食用的標準美國飲食（通常稱為 SAD）無助於我們的心理健康。
她說，這種飲食方式被稱為「悲傷」是有原因的。 它熱量高、營養貧乏，富含精製碳水化合物、壞脂肪和添加糖，同時缺乏新鮮水果、蔬菜、全穀物和清潔蛋白質。
她說：「任何時候，只要我們能夠將那些綠葉蔬菜、那些真正的天然食品添加到我們的盤子裡……並遠離那些加工快餐，我們作為一個國家就會變得更加健康。」她補充說，超加工食品它們被設計來欺騙我們的大腦，讓我們幾乎無法停止暴飲暴食。
你可以做什麼來滋養你的大腦並改善你的情緒？ 奈杜提供了這五個技巧。 要了解更多關於均衡飲食對大腦的好處以及飲食如何影響情緒的信息，請聆聽 Naidoo 在《追逐生活》中的詳細介紹。
吃全食物才能保持完整
奈杜說，百分之八十的飲食應該集中在真正的、完整的、富含纖維的食物上，如蔬菜、水果、堅果、種子、豆類和低血糖的全穀物、健康脂肪和高品質、來源良好的蛋白質。 對於剩下的 20% 來說，還有「享受生活」的空間。
「遵循 80/20 規則可以使飲食紀律具有一定的靈活性。 ……採用這種心態可以讓我們獲得所需的所有鎮靜營養，同時避免有時因不靈活而產生的內疚感，」她說。
享受彩虹般的食物選擇
這是你常聽到的一句話：吃各種顏色的蔬菜和水果。
「為了優化飲食的營養質量，一定要吃彩虹，」奈杜說。 “不同顏色的植物性食物含有不同的健腦營養素，例如植物多酚。”
她告訴人們要多吃各種不同的蔬菜，但她並沒有以馬鈴薯和地瓜為主。 “我以十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、豆類、扁豆和豆類為主。”
她說，別忘了吃水果，「讓這些天然糖分進入你的身體，而不是吃糖果，因為我們知道這不是最健康的選擇」。 「我希望人們明白我們的身體和腦細胞需要糖，所以這是 在哪裡 你得到的糖很重要。”
奈杜說，富含植物的飲食還提供充足的纖維，“支持健康、繁榮的微生物組，從而影響更健康的身心。” 同樣，纖維有助於抑制發炎並有助於平靜心靈。”
多吃綠色食品
彩虹各種顏色的水果和蔬菜都很棒，但奈杜特別注重綠色。
「我們都知道綠色蔬菜對身體有好處，而且在營養精神病學中，我們知道綠色蔬菜對大腦也有好處，」她說，並解釋說它們含有葉酸，一種B 群維生素，是重要神經遞質的組成部分，例如去甲腎上腺素、血清素和多巴胺。
「葉酸與憂鬱症狀的減少和整體認知能力的改善有關，這有助於保持快樂和清晰的頭腦，」她說。 「我建議每天 4 到 6 杯綠色蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍、芝麻菜、春季混合蔬菜或蒲公英綠葉蔬菜。 芝麻菜是一種十字花科蔬菜，所以可以考慮將其用作沙拉蔬菜，甚至用作營養豐富的香蒜醬。”
培養對所吃食物的自我意識
奈杜說，傾聽你的身體。
「心理健康的一個重要方面是正念和承認事物如何讓你感受並採取相應行動的能力，」她說。
「如果某些東西在吃後不能讓你感覺良好或表現不佳，那麼可能有更好的飲食選擇。 注意你的心理健康症狀和你的身體對各種食物的反應，並利用這種身體智能來指導你。”
避免引發焦慮的食物
奈杜說，發炎是壓力和情緒低落的根本原因之一。 「當腸道因添加/精製糖、加工食品和工業種子油（大豆、玉米和葡萄籽）而發生發炎時，大腦就會變得不知所措、壓力重重和焦慮，」她說。
「當營養不良的食物（例如標準西方飲食中通常包含的食物）被大量的水果和蔬菜、健康脂肪（尤其是omega-3）和蛋白質取代時，腸道會平靜下來，體內的壓力會得到緩解，頭腦。”
我們希望這五個技巧可以幫助您滋養大腦，改善情緒。 在這裡收聽完整劇集 並找出博士的內容。 烏瑪 奈杜必須談到兩個經常引起爭議的食物類別：碳水化合物和肉類。 下週我們將一起觀看“追逐生活”播客的萬聖節特別節目，屆時桑傑·古普塔博士將與“恐怖之王”作家斯蒂芬·金進行對話。
CNN Audio 的 Eryn Mathewson 對本報告做出了貢獻。
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