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有些人可能會期待最近夏令時結束後能多睡一小時，但對數百萬人來說，白天變短、夜晚變長是冬天即將到來的另一個提醒（憂鬱）。
季節性情感障礙是一種發生在深秋和冬季的憂鬱症，與缺乏陽光有關。
秋季和冬季白天較短、夜晚較長會擾亂我們體內的 24 小時生理時鐘，即晝夜節律。 德州大學西南醫學中心神經科學系教授兼系主任、晝夜節律專家約瑟夫·高橋（Joseph Takahashi）透過電子郵件表示，這個時鐘調節多個身體過程，並受到晝夜週期的影響。 晝夜節律反應中斷可能會影響與情緒相關的大腦區域，並導致睡眠不足導致疲勞和精力不足。
照顧您的健康是應對季節性情感障礙的關鍵。 專家建議您可以採取以下措施來控制季節性情感障礙。 請記住在開始任何新的治療之前先諮詢您的醫療服務提供者。
嘗試強光療法
光療法是季節性情感性疾患的首選治療方法。 它包括將自己暴露在至少 10,000 勒克斯的燈箱下至少 30 分鐘。 （勒克斯是光強度的測量單位。）
「晴天的光照強度為 50,000 至 100,000 勒克斯，」史丹佛大學醫學院精神病學講師 Jason Tucciarone 博士說。 雖然您可以購買強度較低的燈箱，但您將不得不花更多時間坐在它前面。
燈箱有兩種方法可以幫助緩解季節性情感障礙。 首先，模仿室外光線可以糾正因冬季白天較短而導致的內部時鐘不同步。 另一種方法是增加血清素的水平，血清素是一種與平衡情緒有關的大腦化學物質。
您可以隨時使用燈箱，但早上使用可以為您在一天中剩餘的時間提供更多能量。 「把視線移開，坐在燈光前做一些事情，無論是吃早餐、看新聞還是任何能讓你忙碌 30 分鐘的事情，」Tucciarone 說。 確保距離它 2 到 3 英尺，並且不要直視盒子，因為 10,000 勒克斯會傷害您的眼睛。
投資黎明模擬器
這些類型的鬧鐘模仿自然陽光。 當醒來的時候，光線的強度逐漸增強。
一些研究表明，黎明模擬器對於減輕憂鬱症狀可能同樣有效。 Tucciarone 說，它們可能是燈箱療法的一個很好的補充，因為你醒來的那一刻就可以接觸到光線，而無需使眼睛緊張。
晚上優先考慮睡眠
紐約諾斯韋爾健康中心的睡眠專家托馬斯·基爾肯尼強調了充足睡眠的重要性。 冬季白天較短而缺乏陽光會擾亂我們的生理時鐘，這些生理時鐘告訴我們什麼時候該起床，什麼時候該放鬆。 睡眠時間表被打亂會導致失眠和白天過度嗜睡。
基爾肯尼建議，在計劃出發前一小時準備好睡覺。 調暗燈光，使用衛生間，避免爭吵或情緒激動的情況，因為這些會讓你自己生氣。 此外，當你開始放鬆時，避免使用電子產品，因為它們會讓你更難入睡。
「手機和電腦有明亮的光線，可以欺騙你的大腦，讓你誤以為現在是白天，」圖恰羅內說。
最後，他建議保持穩定的睡眠時間表，即每晚大約在同一時間上床睡覺，每天早上在同一時間起床。
去外面散步
運動可以增強情緒，因為它會釋放血清素和內啡肽等化學物質，讓您感覺良好並更好地應對壓力。 即使是低強度的活動，例如 10 到 15 分鐘的快步走，也可以改善憂鬱症狀。
基爾肯尼說，到外面散步可能更有益，因為你同時將自己暴露在明亮的光線下。
如果您打算鍛煉，基爾肯尼建議您在早上而不是晚上鍛煉。 「睡前運動幾個小時實際上會升高你的體溫，這是一個壞主意，」他說。
與其他人交往
是不是有種想要冬眠過冬的衝動？ 社交孤立在季節性情感障礙患者中很常見，而孤立可能會導致憂鬱症狀。 最近，美國衛生局局長報告稱，與社會脫節對健康的危害相當於每天吸 15 支菸。
「社會化對於治療一般疾病非常重要，」圖恰羅內說。 “隔離對心情不好。” 您可能不適合參加聚會或晚餐約會，但即使是少量的陪伴也會帶來不同。 Tucciarone 的一個建議是在戶外散步時有一個夥伴陪伴。
就醫
紐約州石溪醫學院的精神病學家盧西恩·馬努(Lucian Manu) 表示，認知行為療法讓季節性情感障礙患者提高對自己正在經歷的事情的認識，識別消極想法，並製定策略用更積極的想法取代這些想法。約克。
認知行為療法在預防緩解方面可能比光療法更有效。 一項研究發現，六週的認知行為療法有助於減輕憂鬱症狀，並減少第二年冬天患季節性情感障礙的機會。
抗憂鬱藥物是馬努推薦給患有嚴重季節性情感障礙的人的另一種選擇。 例如，選擇性血清素再攝取抑制劑可以提高血清素水平，有助於改善情緒。 一種流行的處方是安非他酮，馬努說，它有助於控制季節性情感障礙患者的睡眠（以及食慾和體重）。
喬斯林‧索利斯‧莫雷拉 (Jocelyn Solis-Moreira) 是一位駐紐約的自由健康和科學記者。
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