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編按：播客第 8 季 與 Sanjay Gupta 博士一起追逐生活 透過深入檢查不同狀態的大腦，回到基礎。 每一集都聚焦在其中一種狀態——心煩意亂的大腦、受驚的大腦、營養豐富的大腦等等——以重點關注我們頭腦中發生的事情以及它如何影響我們的身體。
（CNN）—— 除非你是用同樣的材料製成的 德蕾莎修女我們當中很少人可以說，我們從來沒有對某人生氣過，以至於感覺我們無法擺脫他們帶給我們的痛苦。
作弊的配偶、兒時的霸凌者、背後中傷的朋友或善於操縱他人的同事——加害者可能是你的家人和朋友圈裡的某個人、陌生人，甚至是你自己。 這種冒犯可能相對較小，例如在不合時宜的時候發表貶低性的評論，也可能改變生活，例如導致某人死亡。 無論具體細節如何，您很可能曾經去過那裡，而且如果您誠實的話，可能不止一次。
寬恕科學領域的先驅、哈佛大學教育心理學教授、心理學家羅伯特·恩賴特(Robert Enright) 表示，如果相關事件給你帶來持續的痛苦並對你的生活產生負面影響，那麼“寬恕”這個詞就可能發揮作用。威斯康辛大學麥迪遜分校。
「你的療癒途徑是什麼？ 如果一次又一次的嘗試都沒有治愈，我會溫和地建議寬恕的可能性。 但這始終是寬恕者的選擇，」恩萊特在最近一集播客《追逐生活》中告訴 CNN 首席醫療記者桑傑古普塔博士。
恩萊特研究寬恕已有近四十年的歷史，也是非營利國際寬恕研究所的共同創辦人，他表示，有大量證據顯示寬恕行為具有心理益處，包括減少憤怒、焦慮和憂鬱。 寬恕也對我們的健康產生正面影響，包括降低血壓、改善睡眠、降低壓力引起的發炎程度和增強免疫系統。
恩萊特曾與外國政府、亂倫和強姦倖存者、末期癌症患者、被監禁者以及受戰爭影響地區的兒童合作過，他表示，這不是寬恕和忘記；而是關於寬恕和忘記。 這是關於原諒和記住。
「以新的方式記住，不要怨恨，不要讓憤怒再次湧上心頭，」他說。 「這就像你的膝蓋受傷了，當時會感到巨大的疼痛和混亂。 但五年後，當你回首往事時，你會記得發生了什麼——但並不是同樣的痛苦。”
當然，說來容易做來難。 為了幫助人們有意識地培養寬恕，恩萊特（同時也是一位多產的書籍作者）開發了一種寬恕的過程模型，列出了實現這一目標的步驟。 「在這個（過程）的最後，你就是被治癒的人，」他說。
而且，根據恩萊特的說法，你原諒的越多，你就能做得越好。 「你練習得越多，寬容度就會越高。 如果你在自己的家庭、鄰居、社區的日常生活中實踐寬恕，那麼你就會變得更好，」他說。
「當你從小處練習寬恕時，你實際上是在建立對它的喜歡和熟悉，這樣當生活中的艱難事情來臨時，你就準備得更充分，因為你知道那條路，你喜歡它這條路，寬恕是你生命的一部分，」他說。
那麼，你要如何開始呢？ 以下是恩萊特的五個重要技巧（長度有所編輯）：
評估現在是否是原諒的正確時機
怎麼知道什麼時候該原諒？ 這可能與你的想法相反。
恩萊特在一封電子郵件中寫道：“如果你的憤怒強烈且持久，並且你已經嘗試了一切方法來治愈，你可能會考慮原諒那些不公平對待你的人。” 「當我們受到他人非常不公正的對待時，可能會對我們產生負面影響，例如強烈的憤怒、悲傷和困惑。 有時強烈的憤怒會持續數月甚至數年。”
他說，無法立即原諒是很正常的。 「當我們的心在某種程度上安定下來並且有機會生氣時，寬恕就會發生。 對於那些已經做好準備的人——有些人準備好了，很多人還沒有——應該自由選擇寬恕的道路，它可以帶來深刻的治愈。”
了解什麼是寬恕－什麼不寬恕
恩賴特說，寬恕並不意味著原諒錯誤，也不一定意味著與他人和解或放棄對公平的追求。 相反，“寬恕是對那些行為不公平的人表示憐憫。”
這分三步驟完成。 首先是隨著時間的推移培養關於傷害你的人的新思維模式。 接下來是隨著時間的推移，培養對這個人更少的負面情緒和更積極的情緒——恩賴特說，這「不能簡單地透過意志來實現」。
第三步是減少對人的負面行為，多做正面的行為。 這包括「不傷害」他人（例如，在他們說話時不要翻白眼），甚至可能向他人說一些關於這個人的好話。
預計過程需要時間
對某些人來說，寬恕來得很快，甚至是自發性的，但對大多數人來說，恩萊特說，「通往寬恕的道路就像你每天行走的一段旅程，這個過程可能需要時間。 」
為了開始這條道路，他建議使用他的組織的流程模型。 它分為四個階段：檢視這個人的不公義對你的影響； 承諾開始原諒這個人； 擴大你對對方的了解，包括他們的傷口和他們的內在價值； 並在你的痛苦中找到新的意義。
增強你的寬恕肌肉
不要指望一夜之間成為德蕾莎修女。
恩萊特說：“從小事做起，從小事做起，從小事做起，逐漸擴大到那些深深傷害你的人。”
當你每天練習寬恕時，你可以期待獲得身體上的好處。
「當你練習寬恕時，大腦中的杏仁核會減少向下丘腦的信號，從而減輕向下丘腦的信號，從而減少過多的皮質醇水平。 這可以降低焦慮和憂鬱程度，」他說。
期待意想不到的事情
恩萊特說，當你加深寬恕實踐時，你可能會遇到矛盾的結果。
「當你向那些不公平的人提供善良甚至愛的積極品質時，你自己就能體驗到自尊心增強、對未來更有希望以及改善人際關係等積極品質，」他說。
恩賴特說，因為你正在激活和強化大腦的不同區域，練習寬恕還可以更好地解決問題和做出決策，並幫助你增強同理心並加深你的情緒恢復。
「傷害你的人不再對你擁有權力，因為你的心不再受這個人過去的行為控制，」他說。
我們希望這五個技巧可以幫助您更接近擁有更寬容的大腦。 收聽完整劇集 這裡 了解更多關於寬恕的步驟，包括如何寬恕自己，並了解是否每個人都有寬恕的能力。 下週加入我們 追逐生活播客 當古普塔博士深入郵袋回答你的問題。
CNN Audio 的 Eryn Mathewson 對本報告做出了貢獻。
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