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多年來，水果和蔬菜冰沙一直是一種美味且方便的健康食品和營養素消費方式，而且其受歡迎程度絲毫沒有減弱的跡象。 雖然您可以在咖啡店和雜貨店買到預製的冰沙，但如果您在家製作，它們通常會更健康，而且更符合您的喜好。 這是因為您可以控制水果、蔬菜、堅果、種子和其他成分的種類以及風味和質地。
但是，您的冰沙是否真的在您的飲食中添加了維生素和營養物質，或者您需要透過添加更多纖維和蛋白質來增強冰沙遊戲的效果？ 某些成分會抵消其他成分的健康益處嗎？
為了了解如何充分利用這些混合飲料，雅虎生活向註冊營養師 Alyssa Pacheco 和營養師 Kyla Channell 詢問了我們應該在冰沙中加入什麼。
哪些成分使冰沙更健康？
帕切科說，製作健康的冰沙時最重要的是平衡。 「我總是建議在冰沙中加入纖維、蛋白質和脂肪的來源，」她告訴雅虎生活。 “這種宏量營養素的組合有助於保持血糖水平更加穩定，讓您保持更長時間的飽腹感和更持久的能量水平。”
換句話說，確保您的冰沙不僅僅是水果和果汁。 「我認為許多人在攝取全部三種常量營養素方面都沒有達到目標，」通道爾說。 “我傾向於看到客戶只吃水果和果汁”，而不包括健康的脂肪、蛋白質和蔬菜。“這種全水果冰沙可能會讓客戶血糖飆升，然後很快就會崩潰並再次感到飢餓，而且他們認為他們吃的東西非常健康。 他們並沒有錯——他們只是沒有以一種有助於維持更長時間的能量和飢餓的方式來平衡它。”
這並不是說你應該放棄水果。 「水果和蔬菜是任何冰沙的絕佳添加物，因為它們可以為您提供大量的纖維、維生素和礦物質，」帕切科說。 “我喜歡在冰沙中添加冷凍漿果，因為它們是纖維含量較高的水果選擇之一，當您使用冷凍水果時，通常最具成本效益，並且無需使用冰塊。”
Channell 喜歡在冰沙中混合水果和蔬菜。 「藍莓、覆盆子、香蕉、蘋果醬、巴西莓粉、菠菜、羽衣甘藍、甜菜、羽衣甘藍、冷凍花椰菜、胡蘿蔔絲、黃瓜和煮熟的甜菜等都是很棒的選擇，」她說。
對於蛋白質，Chanll 建議添加希臘優格或乾酪，使冰沙、蛋白粉或克菲爾的稠度更濃。 她說，你還需要添加「健康脂肪，如堅果醬、奇亞籽、亞麻籽或全脂優格或乳製品」。
有哪些令人驚奇的成分可以添加到冰沙中？
在冰沙中添加某些食物可以使它們更有營養、更有飽足感。 通道爾獲取更多纖維和蛋白質的秘密武器：豆類。
「我喜歡讓客戶攝取更多纖維，因為這有助於增加飽足感和降低膽固醇，」Chanll 解釋道。 「一些很好的方法是加入 1/3 杯罐裝捲豆或優質北方豆，」她說，發誓你不會嚐到它們。
帕切科熱衷於添加奇亞籽，因為“它們富含纖維，只需兩湯匙就含有 10 克纖維。” 奇亞籽還富含 omega-3 脂肪酸，她說這有助於減少發炎和改善心臟健康。 「如果你不喜歡奇亞籽，這是獲得奇亞籽健康益處的好方法，因為一旦混合在一起，你甚至無法分辨它們是否存在於你的冰沙中，」她說。
另一個聰明的補充？ 冷凍花椰菜飯。 帕切科說，這是另一種為冰沙添加更多營養的「偷偷摸摸的方式」。 「冷凍花椰菜米的味道非常溫和，很容易被冰沙中水果的甜味所掩蓋，」她說。 “花椰菜是維生素 C 和槲皮素等抗氧化劑的重要來源，有助於減少發炎。”
為什麼補充蛋白質很重要
蛋白質有助於為肌肉、免疫系統和骨骼提供組成部分，是冰沙中必備的成分。 「很多人沒有意識到蛋白質對於我們的免疫和骨骼健康有多重要，」通道爾說。 “此外，它還有助於增加飽腹感，這意味著你會感覺飽的時間更長，這通常意味著減少吃零食。”
她指出，完整的蛋白質（包括我們的身體無法自行製造的所有九種氨基酸）是最好的。 「如果你可以添加完整的蛋白質，例如乳製品來源，這將有助於提供更高水平的亮氨酸，這種氨基酸有助於刺激肌肉蛋白質合成，」她說。
試著在冰沙中加入希臘優格、乾酪、克菲爾、牛奶或乳清蛋白粉，如果選擇植物性食品，請嘗試豌豆蛋白粉或冷凍豌豆。
某些成分會抵消其他成分的健康益處嗎？
令人驚訝的是，是的。 研究人員最近發現，在莓果冰沙中添加香蕉會降低莓果中有益健康的黃烷醇含量。 黃烷醇是一組稱為類黃酮的天然化合物的亞型，存在於紅酒和漿果、蘋果和梨子等水果中。 研究表明，攝取最多黃酮類化合物的人血壓往往較低，並且可以預防心臟病、中風和第 2 型糖尿病。
然而，帕切科指出，這項最近的研究僅包括 19 名男性，他解釋說：「這並不意味著如果您喜歡莓果奶昔，就不應該在莓果奶昔中添加香蕉。 您將獲得漿果中的其他幾種營養成分，例如纖維、鉀和維生素 C。大多數人可以通過在飲食中加入更多水果而受益。”
帕切科確實指出，“在人類營養學中，在許多情況下，營養素會相互競爭，而你無法獲得所消耗的所有營養素的全部益處。” 一個常見的例子是鐵和鈣。 「如果你吃的食物鐵和鈣含量都很高，這兩種礦物質會競爭吸收，」她解釋道。 “由於鈣的存在，你的身體通常會吸收較少的鐵。”
但這並不是避免這些食物的理由，她說。 例如，豆腐是一種富含鐵和鈣的食物。 「僅僅因為你的身體無法充分吸收所有鐵，並不意味著這是避免吃豆腐的理由，因為它是植物蛋白、鋅、鎂和其他營養素的重要來源，」她說。
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