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由 Jamie Johnson, RDN 進行醫學審查
莧菜 是一種微小的圓形假穀物（一種與大多數穀物不屬於同一植物科的植物，但通常被認為是穀物）。 它通常以完整的全麥形式使用，爆裂或膨化，或磨成麵粉。 它天然不含麩質，被認為是一種古老的穀物，其歷史可以追溯到 7,000-8,000 年前的美洲。
莧菜具有令人印象深刻的營養成分，並具有多種健康益處。 本文回顧了莧菜的營養成分和健康益處，並提供如何將其納入飲食的提示。
莧菜籽粒營養成分
莧菜是一種完整的蛋白質，這意味著它含有全部九種必需氨基酸。 這些微小的圓形種子也富含蛋白質，含有 14% 的蛋白質，幾乎是玉米和米中蛋白質含量的兩倍。
莧菜也是鐵、硒和維生素 B6 的良好來源，也是鎂、磷和錳的絕佳來源。 平均而言，它的鈣含量是其他穀物的三倍多，也是唯一有記錄表明含有維生素 C 的穀物。
一杯（246 克）煮熟的莧菜含有：
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251卡路里
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46克碳水化合物
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5.2克纖維
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9.3克蛋白質
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3.9克總脂肪
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5.2 毫克鐵（每日攝取量的 29%）
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13.5微克硒（每日攝取量的24.5%）
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0.3 毫克維生素 B6（每日攝取量的 23%）
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2.1毫克錳（每日攝取量的91%）
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160 毫克鎂（每日攝取量的 38%）
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364 毫克磷（每日攝取量的 29%）
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332 毫克鉀（每日攝取量的 7%）
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116 毫克鈣（每日攝取量的 11%）
莧菜和藜麥哪個比較有營養？
藜麥是另一種流行的假穀物，類似於莧菜。 兩者都具有堅果、泥土的味道，烹飪時間短，並且天然不含麩質。
從營養角度比較兩者，藜麥每杯含有222卡路里和8克蛋白質，而莧菜每杯含有251卡路里和9克蛋白質。 兩者每杯都含有 5 克纖維，但莧菜每杯含有 46 克碳水化合物，藜麥每杯含有 39 克碳水化合物。 與藜麥相比，莧菜的鐵、硒、鈣、鎂、錳、磷和鉀含量也較高。 藜麥比莧菜含有更多的鋅、葉酸和維生素 B6。
整體而言，莧菜的營養價值似乎略高於藜麥。 然而，這兩種都是營養豐富的古老穀物，是您飲食中的絕佳補充。
莧菜籽的好處
大多數關於莧菜對健康益處的臨床研究都是在動物身上進行的，很少在人類身上進行的研究。 儘管如此，研究數據仍顯示莧菜籽具有潛在的健康益處。
有潛力提高膽固醇水平
高纖維食物，例如莧菜，有助於身體自然降低膽固醇並改善心臟健康。 可溶性纖維與胃腸道中的膽固醇結合，防止其進入血液和身體的其他部位。 莧菜含有可溶性和不可溶性纖維。
2019 年的一項綜述檢視了莧菜與心血管風險相關的研究。 大多數研究涉及動物，涉及人類的研究較少。 大多數動物研究得出的結論是，莧菜可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白（LDL）或「壞」膽固醇水平。 然而，關於莧菜降低膽固醇的能力的人體研究尚無定論。
需要對人類進行更多研究，看看在動物身上看到的結果是否也適用於高膽固醇水平的人。
可能有益於降低高血壓
2020 年的一項回顧研究得出結論，莧菜含有勝肽（短鏈胺基酸），有助於降低血壓水平。
動物研究顯示，莧菜肽在降低血壓方面與低強度運動一樣有效。 然而，需要更多的人體研究來驗證這些影響。
可以減少炎症
莧菜含有lunasin，一種被認為具有抗發炎特性的勝肽。 2014 年的一項研究表明，莧菜可以減少人類和小鼠的發炎。
這表明莧菜可以作為發炎性疾病（例如關節炎）的天然補充劑。
可能有助於體重管理
莧菜是纖維的良好來源，有助於消化並改善腸道健康。 它也是蛋白質的重要來源。 這兩種營養素都可以幫助您更長時間地感到飽腹感。
在飲食中加入富含纖維和蛋白質的食物，例如莧菜，可以幫助調節食慾並改善新陳代謝，從而有助於體重管理。
可以支持骨骼健康
莧菜是植物鈣的良好來源。 鈣對於修復和強化骨骼很重要。 此外，莧菜是磷的極佳來源，這對強健骨骼也很重要。
2020 年的一項研究發現，莧菜有助於改善骨質疏鬆症（進行性骨質流失）小鼠的骨骼健康。 這很重要，因為它可能有助於降低易患骨質疏鬆症的停經後人群骨折或骨折的風險。
需要更多的研究來看看這些結果是否可以在人類身上複製。
如何將莧菜納入你的飲食中
莧菜是一種非常高的植物，葉子寬闊，花朵明亮美麗，顏色有紫色、紅色或金色。 莧菜的莖、葉和種子均可食用。 葉子可以新鮮食用或煮熟，類似於菠菜或羽衣甘藍，通常添加到湯、沙拉或炒菜中。
通常，莧菜以全穀物形式使用，但它也用作烘焙食品的麵粉，或膨化或膨化用於穀物和格蘭諾拉麥片棒。
莧菜籽很容易煮熟。 只需將莧菜和水在平底鍋中煮沸（使用 1 杯莧菜與 2 杯水或 1 杯莧菜與 3 杯水的比例，取決於您想要烹飪時的質地）。 當水沸騰時，將火調至小火，煮約 15 分鐘或直到所有水被吸收。
莧菜籽粒的食用方式多種多樣，包括：
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作為配菜，類似大米、藜麥或蒸粗麥粉等其他穀物
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與水果和堅果一起煮粥
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加入湯或燉菜中
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添加到冰沙中
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作為沙拉的配料
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製成“米”布丁
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膨化後製成“米糕”
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磨成麵粉並用於無麩質烘焙食品
您還可以將莧菜籽浸泡並讓其發芽，這可以增強其營養價值。
哪些人不宜吃莧菜？
當每天以食物形式食用時，莧菜通常被認為可以安全食用。 由於它不含麩質，因此通常包含在乳糜瀉患者的飲食中，這些人對麩質有免疫反應，麩質是一種存在於小麥、黑麥和大麥等穀物中的蛋白質。
莧菜含有一種植物化學物質，稱為 皂苷。 皂苷對人體無毒； 然而，大量食用它們會引起副作用，例如胃腸道不適。
莧菜被認為是低過敏性的，因此對莧菜的過敏反應非常罕見。 不過，如果您對莧菜過敏或敏感，請避免食用。
概括
莧菜是一種無麩質、營養豐富的古老穀物。 它富含蛋白質、纖維、鐵、硒、維生素 B6、鎂、磷和錳等營養素。 莧菜可能有助於降低膽固醇水平、降低高血壓、減少發炎、幫助控制體重和支持骨骼健康。
通常認為以日常食物量食用是安全的。 煮熟的莧菜可以代替其他穀物作為配菜，混合到湯中，添加到冰沙中，添加作為沙拉的配料，或作為粥食用。
閱讀有關 Verywell Health 的原始文章。
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