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許多人尋求飲食趨勢或新的運動方案——通常其效果值得懷疑——以便在新的一年中有一個更健康的開始。 但有一種策略被反覆證明可以改善情緒和健康：冥想。
2022 年末，一項備受矚目的研究引起了轟動，該研究聲稱冥想對於治療焦慮的效果可能與一種名為 Lexapro 的常見藥物一樣有效。 在過去的幾十年裡，類似的證據已經出現，表明正念和冥想具有廣泛的健康益處，其目的包括減輕壓力和疼痛、治療抑鬱症、促進大腦健康以及幫助控製過度炎症和長期感染新冠病毒( COVID-19)。
儘管越來越多的證據表明冥想對健康有益，但很難權衡科學性並了解它的可靠性。
我是一名神經科學家，研究壓力和創傷對兒童和青少年大腦發展的影響。 我還研究正念、冥想和運動如何對青少年的大腦發展和心理健康產生積極影響。
我對冥想如何作為一種工具感到非常興奮，它可以為思想和大腦的工作方式提供強大的新見解，並從根本上改變一個人的人生觀。 作為一名心理健康研究人員，我認為冥想是一種低成本或無成本、基於證據的工具，可以相對容易地融入日常生活，以改善健康。
冥想需要一些訓練、紀律和練習——這並不總是那麼容易實現。 但透過一些特定的工具和策略，每個人都可以使用它。
什麼是正念和冥想？
冥想有許多不同類型，正念是最常見的一種。 從根本上說，正念是一種精神狀態，根據正念練習領域的著名專家 Jon Kabat-Zinn 的說法，它涉及「透過有目的地、在當下、不帶評判地集中註意力而產生的意識」。
這意味著不要沉思過去發生的事情或擔心待辦事項清單。 事實證明，專注於當下或活在當下有很多好處，包括提升情緒、減少焦慮、減輕疼痛以及潛在地提高認知能力。
正念是一種可以隨著時間的推移練習和培養的技能。 我們的目標是，透過重複，練習正念的好處可以延續到日常生活中——當你不積極冥想時。 例如，如果您發現自己不受短暫出現的情緒（例如憤怒）的影響，長時間保持憤怒可能會更困難。
冥想和其他旨在減輕壓力的策略對健康的益處被認為源於透過練習來提高整體正念水平。 正念元素也存在於瑜珈、武術和舞蹈等需要集中註意力和紀律的練習中。
支持冥想對健康有益的大量證據過於廣泛，無法詳盡涵蓋。 但我在下面引用的研究代表了迄今為止有關該主題的一些頂級科學數據或最高品質和最嚴格的科學數據總結。 其中許多包括系統性回顧和薈萃分析，綜合了許多針對特定主題的研究。
壓力和心理健康
事實證明，基於正念的計畫可以顯著減輕各種人群的壓力，從癡呆症患者的照護者到 COVID-19 大流行期間的兒童。
疫情期間發表的統合分析表明，正念計畫可以有效減輕創傷後壓力症候群、強迫症、注意力不足/過動症和憂鬱症的症狀，包括懷孕期間和產後特別脆弱的時期。
以正念為基礎的項目也顯示出作為焦慮症治療選擇的前景，焦慮症是最常見的精神障礙，影響全球約 3.01 億人。 雖然有有效的焦慮治療方法，但許多患者無法獲得這些治療方法，例如，因為他們缺乏保險或無法前往醫療服務提供者的交通，或者他們只能得到有限的緩解。
然而，值得注意的是，對於那些受到精神或藥物濫用障礙影響的人來說，基於正念的方法不應取代藥物和心理治療（例如認知行為療法）等第一線治療方法。 正念策略應被視為這些實證治療的補充，以及身體活動和健康飲食等健康生活方式乾預措施的補充。
冥想如何發揮作用？ 深入了解大腦
研究表明，經常冥想的人可以更好地控制注意力，並改善對心率、呼吸和自主神經系統功能的控制，這些功能可以調節身體的非自願反應，例如血壓。 研究還表明，冥想的人比不冥想的人皮質醇（一種與壓力反應有關的荷爾蒙）水平較低。
最近對神經影像學研究的系統性回顧表明，集中註意力冥想與涉及認知控制和情緒相關處理的幾個大腦區域的功能變化有關。 該評論還發現，經驗越豐富的冥想者參與認知和情緒過程的大腦區域的活化程度就越強，這表明透過更多的練習，大腦的益處會得到改善。
定期冥想練習也可以避免與年齡相關的大腦皮質變薄，這可能有助於預防與年齡相關的疾病和認知障礙。
冥想研究的局限性
這項研究確實有其限制。 其中包括對所使用的程序類型缺乏一致的定義，以及缺乏嚴格控制的研究。 在黃金標準的藥物隨機對照試驗中，研究參與者不知道他們服用的是活性藥物還是安慰劑。
相比之下，在基於正念的干預試驗中，參與者知道他們被分配到什麼條件並且沒有“盲目”，因此他們可能期望一些健康益處可能會發生在他們身上。 這會產生一種期望感，這可能是研究中的一個令人困惑的變數。 許多冥想研究也通常不包括對照組，而對照組是評估其與其他治療方法相比效果所必需的。
優點和更廣泛的應用
與藥物治療相比，基於正念的計劃可能更容易獲得，並且副作用也更少。 然而，藥物和心理治療——尤其是認知行為療法——對許多人來說效果很好，而且組合方法可能是最好的。 以正念為基礎的介入措施也具有成本效益，並且比常規護理具有更好的健康結果，特別是在高風險患者群體中，因此也具有經濟效益。
研究人員正在研究在電腦或智慧型手機應用程式或虛擬實境上提供正念工具的方法，這可能比傳統的面對面冥想訓練更有效。
重要的是，正念不僅適用於那些患有身體或心理健康診斷的人。 任何人都可以使用這些策略來降低患病風險，並在日常生活中享受健康益處，例如改善睡眠和認知能力、改善情緒以及減輕壓力和焦慮。
從哪裡開始？
許多娛樂中心、健身室甚至大學都提供面對面的冥想課程。 對於那些想了解冥想是否有助於治療身體或精神疾病的人來說，目前有超過 600 項臨床試驗正在招募針對各種疾病（例如疼痛、癌症和憂鬱症）的參與者。
如果您想在舒適的家中嘗試冥想，有許多關於如何練習的免費在線視頻，包括睡眠冥想、減壓、正念飲食等。 Headspace 等一些應用程式似乎很有前景，隨機對照試驗顯示出對使用者的好處。
當然，最困難的部分是開始。 但如果你每天設定一個鬧鐘去練習，它就會變成一種習慣，甚至可能轉化為日常生活——這才是最終的目標。 對某些人來說，這可能需要一些時間和練習，而對其他人來說，這可能很快就會開始發生。 即使是一次五分鐘的課程也可以對健康產生正面的影響。
本文由 The Conversation 重新發布，The Conversation 是一家非營利獨立新聞機構，為您提供事實和值得信賴的分析，幫助您了解我們複雜的世界。 作者：希拉蕊‧A‧馬魯薩克 (Hilary A. Marusak)， 韋恩州立大學
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希拉里·A·馬魯薩克 (Hilary A. Marusak) 不為任何可從本文中受益的公司或組織工作、諮詢、擁有股份或接受其資助，並且除學術任命外沒有披露任何相關關係。
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